自然選擇

舉例來說,演化就有在「美貌」上下工夫,因爲它是從一代傳到下一代,演化使得較有吸引力的人在繁殖成功率上大一些。而美貌本身包括了眼睛的顏色,眼睛的顏色又包括了某一組八的序列。但是美貌就好像汽車一樣,依時代和馬爾地夫文化而有不同的樣式。一個人可以藉由許多方式變得有吸引力,任何眼睛的顏色、牙齒和頭髮的排列組合都可以使他具吸引力,而那些醜陋的組合方式就會從基因組中被剔除。假如有無數的美麗種類,那就有無數的分子結構方式去建構出美麗,只要有人認爲是美麗的,這些全部都會被自然選擇。 我們知道沒有一個東西叫做美麗基因,不可能有美麗的分子生物學存在。美麗基因的排列組合有這麼多種,使它在科學上變成一個不可行之事。但是美麗仍然是自然演化選擇的一個目標,它跟智慧、攻擊性一樣都可以被遺傳下來。假如是這樣,「攻擊性基因」這個觀念就沒有那麼大的意義,但是攻擊性可以被遺傳的概念卻有很大的科學可能性的。格的遺傳性是如何硏究的?美貌、攻擊性、緊張、沮喪、智力以及七步成詩的能力都是遺傳的。但是假如你找不到這些人格特質底下的基因,你怎麼能說它是遺傳來的還是學習來的?這個看起來難以應付的autocad問題,解決的方法其實是出奇的簡單:只要硏究雙生子和被收養的螟蛉子就可以了 。 同卵雙生子通常在基因上是完全相同的,他們總是有相同的眼睛顏色。異卵雙生子就只有一半的基因是相同的,有時候,一個孩子是綠眼睛,另一個是藍眼珠。異卵雙生子在基因上不會比兄弟姊妹更相似,他們只是同時出生而已。當同卵雙生子在某些人格特質上比異卵雙生子更相似時,我們就能說這個特質是遺傳來的。 對眼珠的顏色而言的確是如此,但對較複雜的特質像寫打油詩的能力又是如何呢?即使同卵雙生子有著同樣的寫詩能力,而異卵雙生子比較不相同,但這個能力還是有可能來自後天的敎養。每一個人都知道同卵雙生子在成長階段會比一般人更爲相似,父母給他們穿一樣的衣服,讓他們兩人共用一間臥房,在學校又是讀同一個年級等等。但是在不同家庭環境長大有著同樣基因的同卵雙生子,假如他們還是很相似的話,這個相似性就會來自遺傳而不是來自環境。以在不同家庭長大的同卵雙生子做實驗,大概是最能回答我們這個問題的方法。 的確,假如你要替遺傳程度賦予一個數字的話,你只要看在不同家庭長大的同卵雙生子就能得知了:當相關是一,〇〇時,這個特質就是完全由基因決定的;當這個相關比較低,比如說爲〇,五〇,那麼這個特質是一半來自基因,一半來自非基因的因素。 在不同家庭長大的同卵雙生子東尼和羅杰在嬰兒期就被收養了 。東尼生長在費城一個温暖的義大利工人家庭。羅杰在佛羅里達州長大,父母都是受過高等教育的猶太人。當東尼一 一十多歲時,他在新澤西州的一家餐廳用餐(他的越南新娘價格是旅行各地的推销員),有一位女士跑來跟他説:「羅杰,你好嗎?你很久沒和我聯絡了 。」這位女士非常確信她沒有認錯人。當他最後説服這位女士他不是羅杰,他也從來沒有聽過羅杰這個名字時,他的好奇心被引發了 。


精神醫學

他花了 一些工夫把羅杰找到了 ,當他們一核對出生年月日時,他發現他竟有一個雙生的兄弟。這個相似性令人覺得不可思議,當然他們外表很相似,説話聲音很像,他們的智商也是相當近似的。他們使用同一個越南新娘介紹牌子的牙膏,他們的學業成績也一樣,他們兩人都抽同一牌子的香菸,用同一牌子的刮鬍水。他們都屬於同一個政黨,有著相似的工作,喜歡同樣類型的女人。在他們下一次的生曰時,他們互送對方禮物,結果兩個人挑的毛衣和領帶是一模一樣的。 在過去的十一 一年裡,明尼蘇達大學的心理學家湯姆.波査德、大衛,賴肯生物精神醫學的時代和奧克,泰勒根很仔細地研究了同卵雙生子的心理剖面圖。他們是從兩個都被叫吉姆的雙胞胎開始的。這個專案後來像滾雪球一樣越來越大,只要有人知道他有個雙胞胎兄弟,但是不知道流落到何方,他們就會來到明尼蘇達大學請求協助。現在他們手邊的資料已經累積一百一十件同卵雙生子在不同家庭長大的案例,一 一十七件異卵雙生子在不同家庭長大的案例。他們第一次見面大部分是在明尼蘇達大學的實驗室中。這種不可思議的相似性則是不斷的發生(如兩個雙生子都與元配琳達離婚,再娶的都叫做蓓蒂;另外一對雙生子把他們的兒子取名詹姆士艾倫和唐姆士.愛儉,這有可能只是巧合嗎?不太可能:這些巧合並沒有在不同搬家家庭長大的異卵雙生子身上出現。 對科學家而言,可遺傳性的程度以及可遺傳的人格特質範圍遠比上述那些傳聞軼事有趣的多。下列各項都與在不同家庭長大的同卵雙生子有很高的相關,對異卵雙生子(也是在不同家庭長大)的相關就小很多。 肇智商 參負面的沮喪情緒攀心理歷程速度 攀冒險犯難鲁視覺處理的速度與正確率 肇威權主義宗教的狂熱 攀外向譬傳統 參神經質肇酗酒與濫用毒品 參看窀視的時間參犯罪行為 參安寧幸福參工作的滿意度 肇自我接受參工作的選擇 參自我控制攀正面的愉快情緒 參獨栽這些和另一個動員了五百名瑞典籍在不同與相同家庭長大的同卵及異卵雙生子的硏究結果很相似。這個結果很相似,但是你還可以再加上,參樂觀 參敵意參悲觀憤世嫉收養的孩子除了硏究在不同室內設計家庭長大的同卵雙生子以外,第一 一個分離出基因效果與後天敎養影響的方式是:比較被收養的孩子與他生身父母及養父母之間的關係,這部分的資料非常多。丹麥有著最完整的收養紀錄(以及最完善的犯罪紀錄),所以對硏究者來說,丹麥的人口紀錄是釐淸先天遺傳與後天敎養關係的金礦。研究者仔細調査了所有一九五三年在哥本哈根出生的男孩的生父和養父的犯罪紀錄,以及這些孩子的犯罪紀錄。


改變情緖

假如生父和養父都沒有犯過罪,有一〇五冗的孩子會犯罪。假如養父有犯過罪而生父沒有,則一一的孩子有犯罪,然而這個差異很小,未達到海外婚紗統計的顯著性。所以犯人扶養一個孩子長大並不會增加這個孩子犯罪的機會。 但是假如生父(孩子自六個月左右就沒有再見過生父)有犯過罪,但是養父沒有,孩子有二二的機會犯罪。犯罪率跳了 一倍,假如有犯罪基因的話。假如生父和養父都是罪犯的話,孩子的犯罪率上升到三六,二 ,比起奉公守法的控制組父親來說,高了三倍。 這表示犯罪是有一個先天生理的因素在裡面,假如你有犯罪的傾向,扶養你的又是個罪犯,那麼你就屬於高危險群的人了 。假如沒有生理上的先天傾向,僅是有個犯過罪的父親扶養你,這並不會增加你的危險性。 很令人驚奇的,犯罪是可以遺傳的。其他相似的硏究也得到同樣的結果:大部分的人格特質都有強烈的基因成分在內。 另外一些主要的發現是在同一個家庭長大的兩個孩子,他們個性上的差別可以和任何兩個孩子一樣是不同的。這是指所有可以測量的人格測驗和智力測驗皆如此。被同一家庭所收養的兩個小孩可以沒有任何一點相同.,每一個扶養過養子女的人都知道這個情形,但是只有理念而無實務經驗的人卻會高估家庭室內設計環境的重要性。這個革命性的發現(我們對孩子所下的苦心輿苦工竟然對孩子沒有什麼作用)在後面會有詳細討論。 但是每一個可遺傳的特質中,遺傳性都是小於一,〇〇。一般來說,它是在〇,五〇上下。這表示我們的人格不是完全由基因決定,但它也表示基因對今天的我們是有很大的貢獻的。口結論和評估所以生物精神醫學的最後一個原則也屹立不搖了:過去十年的硏究都顯示出人格是可以遺傳的。把這個加到心理疾病是生理疾病、藥物可以改變情緖的原則上,你會得到一個強有力的對人性的看法。 生物精神醫學是一個心理疾病的哲學,必須以嚴肅之心看待它。但是我對每一項原則都有一個警吿。 第了「心理疾病就是生理疾病」只有對麻痺性癡呆症這個疾病是如此。對精神分裂症、老年癡呆症以及躁鬱症的功效都沒有被證明,至少都沒有找到生物化學的原因。至於憂鬱症、焦慮症、性的問題、肥胖以及創傷後壓力失常症等,都還沒有強有力的證據來支持它的確有效。 第二:「情緒隨著藥物改變,越南新娘仲介情緖只是大腦中的化學物質而已」這句話値得存疑。到目前爲止,藥物的效用還不是那麼確定。有些藥的確可以改變一些人的情緒,但它不能改變所有人的情緒。所有的藥都是治標的,都有不好的副作用,有些副作用甚至會致命。


憤怒的情緒

「人格是會遺傳的」的確有證據在後面支持。但是人格充其量也不過是一部分的基因 而已。所有人格特質的可遺傳程度都低於〇,五〇(除了智商以外,智商是0 ,七五)。就算我們走極端的話,至少有一半的人格是不會遺傳的。這表示至少有一半的人格特質是固定的,另外的一半來自你所做的會議桌以及發生在你身上的事這個替治療師和自我成長打開了 一條路。哪一半是可以改變的,哪一半又是不可以改變的,這正是本書要討論的主題。 在我們的生活中或多或少都有焦慮、憂鬱和憤 怒的情緒,然而這些不舒服、傷痛的感覺,是 提醒我們生活中出了問題的訊號,促使我們未 雨綢繆做好防衛與反擊。但是,當這些情緒使 我們受苦且持續發生時,我們就得採取行動去 除它。本篇探討了廣為人知的焦慮性失常症一一驚恐 症、恐懼症、強迫症,現代社會的流行病^憂 鬱症,以及現代人易發怒的問題和遭逢巨變的 創傷後壓力失常症。要改變這些情緒問題,須 先從生物及行為的觀點撺討,再選擇合適的行 為認知療法或藥物療法。對於表層問題如驚恐 症可完全治癒,但深層問題如創傷後塵力失常 症則很難減輕徵狀。 我們日常生活中的許多焦慮、憂箭和憤怒其實都超過它們有用的功能以外。當受苦是沒有目的且一直持續不斷的發生,焦慮就會堅決要求我們去設定應變的貿協計畫來改變它;如果沒有任何一個計畫有效的話,這時我們應該採取行動來解除痛苦。 每一天我們都會經驗到〔至少短暫的經驗到)三種我們不喜歡的情緒:焦慮、沮喪和憤怒。當這三種令人不舒服的感覺失控時,就會引起「心理疾病」。我們都希望擺脫這種不愉快的感覺。在本章中,我將告訴你哪些焦慮是你可以改變的,哪些是你不可以改變的,稍後我還會談到沮喪和憤怒。但是在探討這些情緒之前,我們應該先問一下,它們怎麼會跑到你的生活中。 焦慮的訊號這裡有兩種區辨的智慧:一個是你可以和不可以改變的不愉快感覺這是本書的主題:另一個則是什麼時候你不應該去改變?什麼時候你應該聆聽你不舒服的感覺,改變你的外在生活而不是你的內在感情生活?口內心的洶湧絕大多數的人喜歡對事件作災難性的解釋。這並不是指神經質的人,也不是只有沮喪的人,或有恐懼症的人,或特別愛冒險的人格,這乃是絕大多數的人們絕大部分的時候是如此。 歌德說他一生中只有二天是完全快樂的。我自己也深有同感,當每件事都進行得很順心時,我開始會煩惱是不是有什麼事不對勁而我不知道。什麼?微波爐故障了嗎?我一直打電話叫人來修理,淸晨四點就煩惱微波爐壞了:打不通的電話,詛咒、責怪別人。我在這個微不足道的小事上所經驗到的焦慮跟在大事上所經驗到的是同樣的,我稱此爲不愉快的守恆爲什麼這種不偸快的經驗這麼普遍?爲什麼它總是出現?爲什麼我們的生活隨處充滿了焦慮、憤怒和悲哀?我們是最受上天寵愛的北海道人,我們不愁衣食,事業成功,更爲富裕,我們比世界其他的人享有更多的特權,然而我們的生活中卻充滿了焦慮、憤怒和悲哀。


最糟的情況

在本世紀初,俄國的心理學家柴格尼克發現,我們對未解決的問題、挫折、失敗和拒絕的記憶遠超過我們對成功和成就的記憶。我們爲什麼老是感到內心不舒服?下面是演化上的解釋:在中新世的地質學年代,地球是熱帶草原景觀,樹上果實累累,氣候良好,就像伊甸園。那時人們很滿足辦公椅、樂觀、寧靜一切都反映著外界二千萬年的繁榮。但是到更新世時,氣候就變壞了:冰雪、乾旱、洪水、飢荒、炎熱、暴風雪、颶風,一個大災難緊接著另一個。誰能夠存活下來?這種災害式的氣候會選擇出什麼樣的情緖來度日?或許是那種「人無遠慮必有近憂」或「杞人憂天」類型的人。 有這種未雨綢繆心態的人總是先預想最糟的情況,做最壞的打算;他甚至淸晨四點鐘醒來仔細想一遍,確定他沒有遺漏任何一個細節。他的大腦忍受這個折磨,因爲大多數的時候他是對的災難就在眼前,只是別人還沒察覺到而已。所以這個謹愼、神經質的基因傳下來了 ,他快樂的中新世兄弟姐妹們被洪水沖走了 ,凍死在蘋果樹下,或是被乳齒象踩死了 。 下面是一個很激進的看法:憂鬱的人就是我們的祖先,他們是從更新世時期古人類演化而來的。很有趣的是,這個一千一 一百至一千五百立方公分的「大腦」大約在六十萬年 前出現。但是古人類在很長的一段時間裡什麼也沒有做,沒有寫書,沒有種玉米,沒說什麼話,也沒蓋什麼敎堂,他們只是坐在草原上而已。直到一萬年前左右,開始農耕,文明出現,知識逐漸累積,人類的曙光才出現。爲什麼會延遲這麼久?或許只是腦大還是不夠的,你得憂慮、心情不好,你得把你的智慧化成行動。不滿足、擔憂、沮喪、對未來悲觀的看法〈但是我們下面會看到,這個悲觀潛藏著中新世那種筝待快樂結局的信念),這些對團體服的發展、文明的進步、文化的傳承都是必要的。 每一種憂慮的情緒都帶給我們不舒服、傷痛的感覺,促使我們去改變我們的生活。因爲我們的憂慮不快樂,我們就會一直去改進現況,這使得文明得以發生,我們把採集的生活方式改成農耕,把洞穴的總畫變成《格爾尼卡》這個地方是蘇美島內戰的戰場,举卡索把它畫出名了,把對日蝕的驚嘆發展成天文學,把斧頭變成幽靈式轟炸機。每一種情緖都有針對特定行爲而產生的特定目標與內涵。 攀焦慮警告我們危險就在身邊。我們會計畫再計畫,搜尋其他可能的解泱方法,演習該採取的行動;它使我們未雨綢繆。參憂鬱是我們喪失心愛之人或物時的感覺。它促使我們抛棄不必要的東西,不去戀愛,哀悼,最後使我們跟一切疏離。參憤怒是很主觀意識的,它警告我們有一些邪惡的事情正在對我們不利,它告訴我們要把這個東西丟掉或反擊。


石器時代

從這個角度看來,我們該如何來解釋日常生活上的憂慮呢?你的心智舌頭請注意你的舌頭現在正在做什麼?我的舌頭正在右下方臼齒處,剛剛發現了昨夜看魔鬼終結者昏影片時吃的爆米花碎屑。就像狗發現了骨頭一樣,我舌頭對卡在牙縫裡的爆米花碎屑窮追不捨,使我不能專心寫作。請注意你沒有拿magnesium die casting書的那隻手正在做什麼?我的左手正在搔一處我剛發現的癢,就在左耳垂的下方。 你的舌頭和你的手都有它們自己的生命,你可以用「意識」把它們從它們自己的生活中叫出來聽你的使喚:「拿起電話筒」、「不要擠靑春痘」。但是大多數的時候它們是自己在做自己的事,它們尋找任何一點不完美的地方,掃描你口腔的任何一個部位、任何一塊皮膚,巡視有沒有任何不對的地方。它們是個永無止境的淸掃梳理設施,也是你身體抵抗侵入者的第一道防線。你以爲你的電動牙刷很了不起,淸得很乾淨,但跟舌頭相較,電動牙刷就像石器時代的工具.,舌頭保持你口腔的淸潔,偵察出食物的殘渣並把它剔除。 焦慮就像是你心智的舌頭,它一直在尋找可能出錯的地方。它掃描你的生活是的,即使 在你睡覺的時候也沒有放鬆,它出現在你的夢和夢魘中。它檢視你的工作、你的愛情、你的娛樂,直到它發現有不完善的地方,於是它就開始煩惱了。它想辦法把深藏在岩石底下那些隱憂拉出來。 假如這個隱憂對你已構成威脅,這個焦慮就會讓你很不舒服以引起你意識的注意。假如你還是不採取行動,它會叫喊的更大聲,干擾你的睡眠和胃口 。 在我提醒你之後,你是否感覺到你舌頭的多管閒事很討厭?你現在有沒有發現你在看書時,手在繞轉你的髮稍。現在有天然酵素行爲治療技巧可減低這些活動,也有藥物可抑制這種無意識的小動作。同樣的,你也可以減低你日常生活中的焦慮。你可以用酒精、鎭靜劑或大麻菸使你麻痺失去感覺,你也可以用反駁這些自動出現的危險思想方式來控制它。 但是不要忽略焦慮所帶給你的訊號。這個痛苦訊息的報酬是使你及早準備,以免災難來時措手不及,它甚至可以使你逃開這個災難,假如你準備得夠早且設想的方法有效的話。你可以把這個焦慮想成汽車儀表板上的汽油底限的警吿燈,當它在閃櫟時,你可以把電線扯斷,你會舒服一陣子,但是它會使你的引擎燒壞。有時候我們應該要忍受這種焦慮和不愉快的感覺,去注意它甚至要感激它。 口何時改變焦慮的指引雖然我對日常生活上的焦慮似乎稱讚有加,但大部分的焦慮是不必要的、是多餘的。很少科學家去硏究我們何時應該改變這個焦慮程度而不是注意它的訊息,但是我可以提供我的辦公桌看法。我的看法和巿面上那種自助式書籍的差別在於:我的意見是綜合了多年研究的成果及臨床上的智慧。在此我的建議是,^我們日常生活中的許多焦慮、憂鬱和憤怒其實都超過它們有用的功能以外。


變成負擔

一般來說,當受苦是沒有目的並一直持續不斷的發生,焦慮就會堅決要求我們去設定應變的計畫來改變它,如果沒有任何一個網路行銷計畫有效的話,這時我們應該採取行動來解除痛苦。下面是三項標記,吿訴你焦慮已經變成負擔,應該要把它去除:第一,它是否不合理?我們必須計算一下內心中的壞感覺跟外面眞實世界的壞天氣是否相近,還是我們在杞人憂天?你是否憂慮過度,失去了眞實性。對生活在絕症陰影裡的人,在暴力、失業、貧窮家庭裡的人,焦慮通常是很實在的、沒有誇大的。但是對大部分的人來說,日常生活上的焦慮是遠古時代留下來的痕跡,而我們已經不處在那種生活情境中了 。你的焦慮是否跟你眞正害怕危險不成比例?以下有幾個例子可幫助你回答這個問題。下面所有的問題都不是不合理的情境:一位曾在科威特摸滅油井大火的消防隊員,他一直在清晨四點鐘從惡夢中驚醒。一名三個孩子的媽媽,她在先生的襯衫上聞到脂粉味,她懷疑先生有婚外情,並一直在心中過濾著可能跟她先生有染的女人名單。 位獨立扶養孩子的單親媽媽,在她的aluminum casting同事接到解聘的通知單時,她得到驚恐症。一個期中考有二科不及格的學生,在期末考來臨時,擔心得睡不著覺,整天瀉肚子。上述惟一的好事是這些焦慮是有根據的,不是無的放矢的。相反的,下面的例子都是不合理性的、太誇張的焦慮:一位老人的汽車曾經被人撞到保險桿,現在他非常擔心出外旅行,他完全不敢乘坐汽車、火車或飛機了 。 一個八歲的孩子,他們父母曾經為離婚官司爭訟不休,因此他晚上睡覺時會尿床。他一直為臥室的天花板會掉下來壓死他而擔心。 一個大學生沒有參加考期末考,因為她很擔心在作答時老師會看她,她的手就會不可控制地發抖。一位具有八學歷及十年財務副總裁經驗的家庭主婦,她擔心會找不到臭氧殺菌工作。她拖延了一個月才準備好她的履歷表。 第一 一個標記是麻痺不會動。焦慮本來是要你採取行動的:計畫、排練,在陰影中找尋可能的危險,改變你的生活。當焦慮變得強烈時,它反而使你無法行動、無法解決問題。當極度焦慮時,它會使你癱痪。你的焦慮有到這個程度嗎?下面是一些例子:一個女人發現她不敢出門,她害怕一出去就會被貓咬。一個年輕人因為害怕他的好朋友會對他不忠,所以他不再打電話約她出來了 。一個電話推銷員害怕下一個顧客會掛他的電話,所以他遲疑著不敢去撥電話。


生活的焦慮

一個四年級的學童因為每次分組活動時總是最後一個被選上,所以他拒絕去上學,理由是「每一個人都恨我」。一個關鍵字行銷作家因為害怕被退稿,所以不敢再動筆了 。最後一個標記是強度。你的生活是否被焦慮所籠罩住了?曾任美國心理學會的會長査理,史匹柏博士 是世界上最著名的情緖硏究專家,他發展出一個非常有效的量表來計算你的焦慮和憤怒有多強烈。他把情緖分成幾個階段(你現在覺得怎樣?)和幾個特徵(你一般的感覺是怎樣?)。因爲我們的目的是改變人格,所以在徵得他的同意後,我引用了他對人格方面的問題。曰常生活的焦自我分析量表請讀下面的句子,並圈選最能代表你一般感覺的數 字。這裡沒有正確的答案,不要在任何一題上花太多的時 間,只要選出最能代表你平常的感覺即可。 我是一個很穩定的人。 幾乎從來不是有的時候我對自己很滿意。幾乎從來不是有的時候我覺得很緊張並坐立+安 幾乎從來沒有有候我覺得很有安全感。 幾乎從來沒有有幾乎從來沒有有的時候 我覺自己不能幹。 幾乎從來沒有有我為不會發生的事擔憂太多。 幾乎從來沒有有時候常常日常生活的焦慮請把十題的分數加起來。請注意有的題目分數是由低到高,有的題目則是由高到低。你的分數越高表示焦慮的人格越能掌控你的生活。男人和女人的分數有一點不同,女人一般來說比較焦這章的目的是要幫助你決定你是否應該改變你一般的焦慮程度。這裡並沒有一定的準則,你應該自己衡量一下三個指標!不合理性、麻痺性以及強度然後來做決定。下面是我自己的準則參假如你的分數是在九〇冗以上的話,降低你的焦慮程度可以改善你的生活品質。 肇假如你的分數是落在七五的地方,而這個焦慮使你不能動彈或是沒有道理的,那麼你應該降低你一般的焦慮程度。 肇假如你的分數在以上,而你覺得這個焦慮是沒有道理的,它又使你動彈不得,那你也應該降低你一般的焦慮程度降低你日常生活中的焦盧日常生活上的焦慮並不是心理學家硏究的重點,大部分有關情緒的硏究是在幫助那些不正常的人如何去過正常的情緖生活。在我看來,如何改善一般人的情緒生活的硏究實在是太少了 ,因爲目前尙未有足夠的嚴謹科學方法來改善它,所以這個翻譯社工作就落到傳道人、歛財者、報刊專欄作家或是電台節目主持人的身上了 ,這眞是一大錯誤。我認爲心理學家的任務之一,應該幫助社會大眾做出合理的決策改善他們的情緖生活。幸好,目前已有足夠的研究來讓我推薦兩個減低日常生活焦慮的技術。這兩個方法都要持之以恆,不是做一次就能見效的,你每天大約要花一 一十到四十分鐘去做它。 第一 ^固方去^豕)斬旳改鬆。每天做一次或兩次,每次十分鐘。你先繃緊全身的肌肉,然後一次放鬆一部分的肌肉,直到全身都放鬆了爲止。當你全身放鬆得像果凍一樣時,你想要緊張也緊張不起來。此外,放鬆的反應系統是跟焦慮緊張系統相競爭的。假如這個方法適合你的話,我建議你去讀賀伯特.班森醫生的《放鬆的反應》一書。第一 一個方法就是一般的打。「空幻的禪坐」是一個非常有用的禪坐,你不必去理會它的宇宙哲學理論,只要運用它的die casting技術即可。一天兩次,每次一 一十分鐘,找一個安靜的地方,把眼睛閉起來,一直重複一個有音頻性質的音節。 打坐是把會引起你焦慮的思想推出去。打坐與放鬆是互補的,打坐是把焦慮的動力部分繳械了 ,但留下焦慮的思維部分卻沒有動它。如果持之以恆的話,打坐會帶給你心情的平靜,使你不再感到焦慮,對不好事情不會過度反應。假如配合宗敎的信仰,可能比只是放鬆更爲有效。 對於焦慮,我們也有立即有效的治標的方法。微量的等等可以解除日常生活上的焦慮。也可以。這些的好處是立即有效而且毋需使用意志力。


焦慮的指示

不過它的壞處遠大於它的好處,最微量的鎭靜劑也會使你昏昏沈沈,眼手不能配合〖許多交通意外事故都是因鎮静劑的副作用所引起)。假如大陸新娘持續服用鎭靜劑的話,會產生抗藥性,使效用減低,而且會上癮。酒也是一樣,甚至更容易上癮。酒精還會產生更大的認知與動作上的失功能。長期飮酒會造成肝功能的失常與大腦細胞的死亡哥薩柯夫徵候群。 我並非完全反對用藥,在這裡我勸你不要用藥並不是故意假正經。假如你急著想要從焦慮的狀態下得到暫時的解脫,酒精和微量的藥劑是可以幫助你的,但是它們絕對比不上逐漸放鬆和打坐。在你尋求心理治療師治療之前,你應該先試一下放鬆和打坐的方法,這兩個方法不會帶給你任何傷害,而酒精和鎭靜劑卻會。 我鼓勵你評估一下你日常生活的焦慮程度。假如不嚴重也沒有妨礙到你的生活,那麼你就聽從這個焦慮的指示去改變你的外在生活,而不是去改變你的情緒生活。假如它很強烈,或是雖不強烈但不合理,或干擾到你的生活,那麼你應該立即採取行動去減低它。雖然它有長久的演化歷史,日常生活的焦慮通常是可以改變的。打坐和放鬆可以永遠地改變焦慮情況。 但是一個強烈、揮之不去的焦慮可能是病態的一個徵兆,你需要的可能不只是本章所說的這些方法。在下面的三章裡,我們會討論三個最廣爲人知的焦慮性失常症驚恐症、恐懼症和強迫症,以及這些疾病中什麼是可改變、什麼是不可改變的部分日常生活的焦慮 焦慮症合適治療摘要表打坐 放鬆 鎭靜劑整本耋後半我會在合適治療摘要表中,針對精神療法和藥物的 每項問題,提供你全面性的評估。我使用向上的箭號和向下的箭號作爲指示符號,例如赢血表示最好,表示最改善估用 評善發作用間體改復副費時整貴週不數災難性的思考方式,,驚恐症焦慮本身會引起呼吸不順暢、胸口疼痛和冒冷汗。一旦病人娛解了正常的身體反應,以為是心臟病發作,這個徵狀就會更顯著,把焦慮提昇到恐懼的層次。這個惡性循環就開始了驚恐症的發作。 賴克曼博士是舉世聞名的臨床研究者,也是行爲治療法的創始人,他正在跟我通電話。他邀請我參加一項由美國國家心理婚友社芗贊助的有關驚恐症的座談會,這場會議是要讓生物精神醫學家和急進主義的認知治療師對談。 「何必自找麻煩,傑克?」我回答說,「每一個人都知道驚恐症是生理上的疾病,只有藥物可以治療。」「不要拒絕得太快,馬汀。最近有一些新的突破你大概還沒聽說過。」「突破」是一個我從來沒有從傑克嘴裡聽過的字眼。他最近剛從英國移民到加拿大,他曾是倫敦大學模斯利醫院焦慮症門診的主持人。謙虛、不說大話是他的特性。 災難性的思考方式:驚恐症改變 「什麼突破?」我問道。 「你來了就知道。」 所以我去了 。我知道驚恐症,也治療過驚恐症病患很多年了 。我知道驚恐症是個令人恐懼的情況,它會一再的復發,每一次復發都比前一次更爲嚴重。它是毫無由來、毫無預兆的突然來襲,你感到你馬上要死掉。下面是一個典型的例子。 西莉亞的驚恐症第一次来襲時,她正在麥當勞工作。那是她二十歲生日的前二天,她正要把包好的漢堡交給顧客時,突然她覺得她腳下的土地好像裂開了 一樣,她的心臓開始劇烈的跳動,她覺得被人搗住嘴,呼吸不過來,額頭上冒出大顆的汗珠,她很確定自己是心臟病發作,馬上就要死了 。大約這樣過了二十分鐘以後,這個驚恐的感覺減退了 一點,她發著抖開車回家。在這之後的三個月內,她幾乎足不出户。 從那次之後,西莉亞一個月大約會有三次發作。她不知道什麼時候這個病會來。在發作時,她胸口疼痛、呼吸急促、頭昏、顫抖。她有時認爲這不是眞的,她快要瘋了 。 她總是認爲她快要死了 。驚恐症的來襲並不是輕微的,而你不需要詢問就能得知你或你所愛的人有這個毛病。在美國,大約有五的成人有這個毛病。這個病徵很淸楚:重複來襲的驚恐感覺,毫無預警的突然來襲,大約會持續幾分鐘,你會胸口疼痛、冒冷汗、想吐、頭昏、呼吸不過來、顫抖。這個疾病伴隨著非常強烈的恐懼感,讓你覺得自己快要死了 ,覺得自己得了心臓病,你快要控制不了了 ,你要發瘦了驚恐症的生物機制一個心理疾病是「生物機制」上的還是「心理」上的,可由下面四個seo問題看出:攀它可以由生物方面引發嗎?它會遗傳嗎?參有特定的某個大腦區域牽涉其中嗎?藥物可以減輕它的徵狀嗎災難性的思考方式:驚恐症引發驚恐症驚恐症可藉由生物的方法來引發它。例如我們把乳酸鹽以靜脈注射的方式注入有驚恐症病歷的人體中,由於乳酸鹽這個化學物質通常會使人產生急促呼吸、心律不整的現象,所以在注射幾分鐘以後,六〇冗到九〇的病人就會驚恐症發作。而沒有驚恐症歷史的正常控制組的人,在接受乳酸鹽注射後,幾乎都沒有得任何驚恐發作。


災難性的思考

口遺傳性驚恐症有遺傳的性質。假如同卵雙生子中有一個人得了驚恐症,另一個人得的機率是三一。但是假如異卵雙生子中有一個人得了驚恐症,另一個人得的機率是零。有一半以上的驚恐症患者,越南新娘的家屬也有這個毛病或酒精中毒。驚恐症和大腦仔細檢視驚恐症患者的大腦,會發現它和正常人的腦是不一樣的。他們的神經化學物質在大腦處理害怕、恐懼的部位有異常。正子放射斷層掃描這個視大腦使用氧和血液的多寡來推斷大腦功能的最新造影技術,顯示了因注射乳酸鹽而驚恐症發作患者的大腦某些特定部位血流量和用氧量與沒有驚恐症〈但也注射了乳酸幾)的人不一樣。 口藥物目前有一 一種藥物可以減輕驚恐症:三環抗憂鬱症藥以及抗焦慮症藥。這兩種藥的作用都比安慰劑強很多,它可以有效地控制驚恐症甚至去除掉它,它也可以減低一般焦慮和憂鬱的現象。因爲上述四個問題的答案都是肯定的,所以我以爲驚恐症究竟是生理上還是心理上的毛病這個問題已經解決了 。它是生理上的毛病,只能用藥物來治療。 幾個月以後,我到馬里蘭州的美國國家心理衛生院,再一次聆聽這四個問題的生物證據。一位穿著不顯眼的年輕人在埋頭寫字、喝咖啡時,傑克向我介紹說這位就是從牛津大學來的心理學家大衛,克拉克。幾分鐘以後,克拉克開始演講了 。 「請你考慮一下另一個可能的理論,認知理論。」他提醒我們所有驚恐症病患都認爲他們在發作時快要死了 ,大多數人認爲他們是心臟病發作。大衛,克拉克建議說這不只是一個徵狀,它可能還是一個病根。驚恐症很可能是身體感覺的錯誤解釋,大腦把它解釋成大難臨頭了 。災難性的思考方式:驚恐症舉例來說,當你發病時,你的心狂跳。你注意到這個現象,你把它當作心臓病的象徵。這使月老更加焦慮,所以你的心跳得更兇了 。你現在注意到你的心臓眞的是在狂跳了 。你百分之百確定你心臓病發作了 ,你嚇壞了 ,你直冒冷汗,覺得頭昏想吐,呼吸不過來這都是驚恐的徵狀,但是對你來說,它肯定了你的推測。在這個來勢洶洶的恐慌發作之下,它是一個對徵狀的錯誤解釋,錯把焦慮的徵狀解釋成死亡的徵狀。 這個心理的理論也可以解釋生物的現象,攀乳酸鹽引發驚恐症,因為它使你的心跳加快,它製造出讓你誤判的身體感覺。肇驚恐症有一部分是遺傳的,因為一部分的身體戚覺如心律不整是可以遣傳的,這並非驚恐症本身是可遣傳的,大腦掌管焦慮的地方被活化了 ,因為這個搬家活動本來就是驚恐症的病徵。